筋トレコラム

女性が筋肉を増やす方法とは?目標体重の設定方法とコントロール方法も解説

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女性が筋肉を増やす方法

女性の身体は日々変化しており、ベストコンディションを保つことが非常に難しいため、筋トレや体重管理がうまくいかず悩んでいる人が多くいます。そこで、変化する女性の身体と心にフォーカスして、効率よく筋肉を増やす方法や目標体重の設定方法、体重コントロール方法をご紹介します。

女性が筋肉を増やすための方法とは?

女性は男性と比べ、筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくい

女性は男性と比べ、筋肉がつきにくく、脂肪が落ちにくい体質で、これはホルモンの違いや体格、栄養の摂取量などが主な原因です。

女性は男性より女性ホルモンの分泌量が多いのですが、筋肉を成長させる働きがあるのは男性ホルモンで、反対に女性ホルモンは脂肪を蓄える働きがあります。また、一般的に男性と比べて筋肉の元となるタンパク質が不足しがちなため、筋肉がつきにくい傾向にあります。さらに、女性はホルモンの分泌量が日々変化するので体の調子を一定に保つのも大変難しいことなのです。

女性ならではの”巡り”を利用し、効率的に筋肉を増やす方法を生理周期に合わせて見てみましょう。

生理周期に合わせて体調管理を行う

女性の体は28日前後

女性の体は28日前後で周期的にホルモンバランスが変化しています。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンという2つの種類があり、生理が終了する頃はエストロゲンが優位になり、次の生理が始まる頃はプロゲステロンが優位になります。

エストロゲンが優位な状態は体内の老廃物を排出したり、肌の調子が良くなったり、精神的にも晴れ晴れとした気持ちになったりと、ポジティブな期間だと言えます。

反対にプロゲステロンが優位な時は老廃物や水分を溜め込みやすくなり、肌荒れや憂鬱な気分になるなど、ネガティブな期間と言えます。ネガティブという表現を使ってしまいましたが、プロゲステロンは妊娠や出産にとても重要な役割を持つホルモンでもあります。

筋肉の量を増やし美しいボディラインを作るためには、女性ならではの”巡り”の周期を理解し、自分の体と向き合いながらトレーニングをすることが大変重要なのです。

◆生理開始〜7日目

生理開始からの1週間

生理開始からの1週間は、生理痛や頭痛、吐き気、貧血など、個人差はありますが体調が優れない時期です。痛み止めが欠かせない、仕事も家事もできない人もいることでしょう。この期間は筋トレやダイエットには不向きのため、健康的な食事をとることだけ心がけます。貧血になりやすい期間なので、鉄分を多く含む食材や栄養価の高い食材をとりいれましょう。

鉄分を多く含む食材
豚レバー、鶏レバー、牛肉、卵黄、青のり、煮干、干しえび、ひじき、キクラゲ、抹茶、ココア、しじみ、豆みそ、ほや、ホッキ貝、あゆ、あさり(佃煮)など
栄養価の高い食材
ブロッコリー、ナッツ類、ベリー類、トマト、鮭、ニンニク、ほうれん草、アボカド、リンゴ、アスパラガス、キムチなど

生理痛がひどい人は、体を冷やさないようにすることで血流が改善され痛みが和らぐ場合があります。靴下や腹巻、カイロ、膝掛けなどで体温調整をします。特に夏場は冷たい飲み物や食べ物が欲しくなりますがこの期間は控えましょう。姿勢の悪さも冷えの原因となるので、猫背や足組みなどに気をつけてください。

体を温める食べ物・飲み物
生姜、生姜を使った食べ物や飲み物、チーズ、根菜類、赤身のお肉、鮭、卵、明太子、黒砂糖、黒豆、紅茶、りんご、さくらんぼ、そばなど

トレーニングに適さない時期とは言え、体を動かさないとストレスになるようであれば、散歩や強度の低いストレッチなどで体を緩めましょう。生理中はアルコールやカフェインなどを控えて体がリセットすることをイメージします。

◆8日目から14日目

生理が終わってから14日目

生理が終わってから14日目はエストロゲンが優位な期間で、生理前から溜まっていた老廃物を外に出したり、肌荒れが改善しやすくなり、ダイエットやトレーニングの効果も出やすいベストな時期です。1ヶ月の中で精神的にも最もポジティブでいられるので、トレーニングに集中しやすい時期でもあります。

この一週間は食事管理と運動を頑張れる期間です。筋肉を増やすために積極的に摂りたい栄養素はタンパク質です。この時期は無理な食事制限をしなくてもデトックスするので、カロリーの量はあまり気にしなくても大丈夫です。運動は筋トレをメインにし、軽い有酸素運動も取り入れます。筋肉を増やす前に脂肪を落としたい人は逆に有酸素運動をメインにしましょう。

◆15日目〜21日目

15日目前後は排卵日
15日目前後は排卵日です。排卵日を境にエストロゲンからプロゲステロンが優位となり、体調面・精神面ともに想い通りにいかないことが増えます。この期間は痩せにくく、筋肉も増えにくいため、現状維持につとめます。ハードなトレーニングはさけ、低〜中程度の強度で行いましょう。精神を落ち着かせるためにヨガもオススメです。

◆22日目〜28日目

次の生理が始まるまでプロゲステロンは増加

次の生理が始まるまでプロゲステロンは増加していき、普段と同じ食事や運動をしていても脂肪が増えてしまう期間です。原因は、プロゲステロンの働きによって血糖値を下げるインスリンの作用が鈍くなるためです。インスリンは糖をエネルギーへと変えるのですが、インスリンの働きが鈍ると脂肪として体に蓄積されていきます。

さらに、私たちはこのインスリンの働きによって満腹中枢を刺激されるのですが、インスリンの効きが悪くなると食後に血糖値が急上昇・急降下し、体が低血糖状態になることで「もっと食べなければ」と食欲が増します。普段は甘いものを好んで食べないのに、生理前になると欲するようになるのはこのためです。

暴飲暴食を防ぐためには、赤身のお肉などタンパク質の多い食材やビタミンとミネラルを多く含む野菜を中心によく噛んで食べましょう。タンパク質不足は、筋肉量の低下や肌荒れ、イライラの原因にもなります。また、白湯や生姜の入ったホットの紅茶もオススメです。

タンパク質中心の食事を心がける

日本人女性は全体的にタンパク質が不足

日本人女性は全体的にタンパク質が不足していると言われています。タンパク質は筋肉の元であり、美しいボディラインを作るために欠かせない栄養素で、摂りすぎても体内に蓄積されず排出されるので、体づくり中の空腹感を満たすにも適しています。

タンパク質不足によって出る影響は、

  • 生理による不調
  • PMS(月経前症候群)
  • 不眠、寝つきが悪い
  • 憂うつ、イライラなど気分の落ち込み
  • 抜け毛、円形脱毛症
  • 冷え性
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 疲れやすくなった、疲労感がある
  • 便秘
  • 肌の乾燥、肌荒れ
  • 風邪にかかりやすい

と、多くの女性が悩む症状があげられます。タンパク質の中でも筋肉の増量のためによくサプリメントとして摂取されているのがプロテインですが、筋肉のためだけでなくこれらの不調を改善するために日常的に摂る人もいます。

 

タンパク質を多く含む食材
するめ、煮干し、ビーフジャーキー、高野豆腐、しらす干し、いくら、すじこ、たらこ、アジ、はまぐり(佃煮)、まぐろ(赤身)、かつお、いわし、さんま、牛肉、鶏ササミ、生ハムなど

赤いお肉は美肌効果も抜群

赤いお肉は美肌効果も抜群

赤身のお肉には、タンパク質、鉄分、ビタミンBが豊富に含まれており、筋肉の生成だけでなく美肌にも効果があります。赤身のお肉といっても牛肉や豚肉だけでなく、マグロやカツオなどの赤身の魚も該当します。タンパク質は皮膚そのものの元となり、鉄分は肌の弾力を保つコラーゲンを生成する働きがあり、ビタミンBは細胞のエネルギーを作り皮膚の炎症や老化を防ぐ作用があります。美肌のためにも、赤身のお肉からこれらの栄養素を積極的に摂っていきましょう。

質の良い睡眠でぐっすり眠る

筋肉の修復と強化

筋肉の修復と強化は睡眠時に分泌される成長ホルモンによって最も活発に行われます。睡眠の時間帯と成長ホルモンの分泌はあまり関係がないため、生活スタイルに合わせてぐっすり眠れる工夫をしましょう。睡眠時は内臓も休まるため、食事は就寝の3時間前にすませ、リラックスを司る副交感神経を優位にするため部屋を暗くしたりアロマをたいたり、1/fゆらぎ効果のあるキャンドルも気持ちを落ち着かせてくれます。

また、気になるのは睡眠時間ですが、睡眠時間が長ければ成長ホルモンの分泌量が増えるというわけではなく、時間よりも質が大切です。かといって極端に少ないと成長ホルモンの分泌がされないため、最低でも6時間程度は確保したいところです。

さらに、嬉しいことに、カナダのマックマスター大学の研究報告によると、筋トレを行うことで睡眠の質が向上することが示唆され、筋トレの負荷の大きさよりも量で改善が見られる可能性があるとも注目されています。

有酸素運動の時間を短くする

筋肉を鍛えるためには、ジョギングや水泳、ウォーキング

筋肉を鍛えるためには、ジョギングや水泳、ウォーキングといった比較的長い時間運動ができる有酸素運動の時間は短めにし、短時間で筋肉に負荷をかけることができる筋トレの時間を多くとる方が効率が良いです。また、運動の効果を最大限に高めるには、筋トレの後に有酸素運動を行います。

理由は、筋トレで低血糖になっている状態で有酸素運動をすることで体に蓄えられている脂肪をエネルギー源として代謝するため、体脂肪率を下げることができるからです。順番が逆でも同じではないか?と疑問に思いますが、筋トレは有酸素運動と比べて負荷が大きいため消費するエネルギーが多く、有酸素運動で疲れきった状態では万全の状態で体へストレスを与えることができないばかりか、疲労によりケガなどにつながる恐れもあるのです。

段階的に負荷を大きくしていく

筋トレには「RM法」

筋トレには「RM法」というトレーニングの考え方があります。これは「Repetition Maximum」の略で、「ある決まった重さに対して何回反復して関節運動を行うことができるかによって運動強度(重さ)を決める方法(引用:健康豆知識)」です。例えば、「これから腹筋を5回しましょう」と言われるのと、「10回しましょう」とでは、腹筋1回に対する負荷の掛け方が変わってきます。当然、10回腹筋をしないといけない場合の方が1回にかける負荷は少なくし、腹筋を10回分こなすための余力を残すはずです。

運動の目的によってこのRMの数値は異なり、筋肉を肥大化するためには徐々にRM値を下げていく必要があります。

反復回数 強度(%)
筋持久力 持久力・筋力・瞬発力のアップ 15〜30 67〜50
筋肥大 筋力アップ・筋肥大 8〜12 90〜70
最大筋力 神経系の改善・筋力アップ 1〜3 100〜93

持続力が必要な運動は反復回数を多くし、筋肉を肥大させることが目的であれば徐々に回数を少なくて1回あたりの負荷を大きくしていきます。筋トレを始めたばかりの人や高齢者は反復回数を15〜30の間でスタートしましょう。

また、このRM法は1セットだと効果がなく、休憩(インターバル)は1分として初心者は2セット、最大で3セットを目安とします。

筋トレのフォームを見直そう

トレーナーをつけずに独自で筋トレをしている人は、今一度正しいフォームを確認しましょう。フォームは大変重要で、フォーム次第で筋肉への効果や使う筋肉も異なりますし、一度身に付いた癖を正すのはとても労力を必要とします。自己判断が難しい場合は、1度プロのトレーナーの指導を受けてみるのもいいかもしれません。体験レッスンやボディメイクの単レッスンでも、誰かに見てもらうことで客観的に判断する良い機会になります。

EMSでさらに負荷をかけていく

EMSとは、エレクトリカル・マッスル・スティムレーションの略で、筋肉へ電気刺激を与えることのできるマシンです。本来、リハビリのために医療行為として使用されていましたが、家庭でも安全に使用できるレベルにしたものが筋トレに効果があるとして広まるようになりました。EMSマシンの筋肉を素早く収縮させる作用により筋肉を鍛える効果があることはアメリカのウイスコンシン大学の研究で明らかになり、筋トレで鍛えるのが難しい部位にもアプローチできることから多くのアスリートや宇宙飛行士が宇宙にいる時でも筋力を維持するためのトレーニングにも使用されています。

あらゆる研究報告よりわかったことは、EMSは体重や脂肪を減らすダイエット効果は確認できないものの筋力や持久力が増加するため、筋トレの前のウォーミングアップや筋トレの時間をとれない時のサポートとして1つ持っておくと心強いです。

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目標体重の設定方法と体重コントロールのコツとは?

目標体重の設定方法と体重コントロールのコツ

美しいボディラインを作る上でカギとなるのがモチベーションを維持することです。ここでは、モチベーションを保つための目標体重の設定方法や体重をコントロールするコツをご紹介します。

筋肉は脂肪よりも重いので体重はある程度あってOK

筋肉は脂肪よりも重いので体重はある程度あってOK

筋トレを続けて脂肪が減りボディラインもスッキリしたにも関わらず体重が増えてしまったという経験がある人も多いと思いますが、これは正しい成果です。というのも、筋肉は脂肪より重く、およそ1.25倍も差があり、その理由は脂肪に比べ筋肉は組織の密度が高いためです。

スレンダーでメリハリのある体を目指す上で、体重は一つの目安にはなりますがゴールではありません。それを踏まえて目標体重を設定するならば、参考にしたいのがBMI値です。

トレーニングで美しいボディラインを維持するモデルさんや人気のインスタグラマーが公開している身長と体重から算出されるBMI値は約18〜19.5程度で、世界保健機関(WHO)の基準では18.5以下で痩せとなるので、19前後は標準的で健康な体重であることがわかります。モデルのローラさんは自身のインスタグラムで「体重は気にしない」と公言し、食べるものに気をつけ、見た目の美しさにこだわり、165センチで50キロ台を目標にしていると発言しています。

目指すはBMI値19.5の体重維持する

BMI値を19に設定した時の身長別体重を表にしました。目標体重が定まらない人は、まずはこの数値を目安に体重コントロールしてみましょう。

BMI=体重kg ÷ (身長m)2
身長(cm) 体重(kg)
145 39.9
146 40.5
147 41.1
148 41.6
149 42.2
150 42.8
151 43.3
152 43.9
153 44.5
154 45.1
155 45.6
156 46.2
157 46.8
158 47.4
159 48.0
160 48.6
161 49.2
162 49.9
163 50.5
164 51.1
165 51.7
166 52.4
167 53.0
168 53.6
169 54.3
170 54.9
171 55.6
172 56.2
173 56.9
174 57.5
175 58.2

体重のコントロール方法は?

目指したい体型やボディライン

目指したい体型やボディラインによりますが、トレーニングの翌日の体重増加は筋繊維の修復と強化による一時的なものなので気にする必要はありません。ただし、暴飲暴食による体重増加だとわかっている場合は脂肪分を落とすためのコントロールが必要です。体脂肪を落とすための方法をご紹介します。

有酸素運動を一時的に増やす

体脂肪を減らすには有酸素運動が効果的です。筋トレとは違い、有酸素運動はある程度長い時間の運動をすることで糖質によるエネルギー消化から脂肪の消化へと移行させることができるのです。筋肉を強化するためには、筋トレで強度の大きい負荷をかけた後に少量の有酸素運動でクールダウンさせますが、体脂肪を減らしたい時は一時的に有酸素運動の量を一時的に増やし、脂肪の代謝を上げましょう。

糖質を一時的に減らす

脂肪の代謝を高めるためには、糖質を制限して蓄積された脂肪からエネルギーを確保します。糖質を多く含む食べ物は、甘い物、炭水化物、果物です。最近では、糖質を抑えたスイーツも増えていますので、どうしても食べたい時は利用しましょう。とは言え糖質は唯一の脳を働かせるエネルギーなので適度に摂る必要があります。エネルギーとして消化される朝食や昼食はお米やうどんなどの炭水化物をとって良いことにし、夜はお肉や魚中心の糖質を控えた食事にすると、脂肪として蓄えられることを防げます。

運動時間を長くとる

蓄えられた脂肪をエネルギーとして消費するためには、15〜20分以上の継続した運動が必要とされているため、有酸素運動を最低でも30分は継続するようにするとより早く効果を得られます。筋トレメインの日と有酸素運動メインの日を交互に行えば筋肉の回復にもなります。

連続して30分間の運動がきついようであれば、5分〜10分運動し5分休憩するなどのインターバルをはさんでも効果があります。また、有酸素運動は筋トレと違い長く続けることが重要ですので、ペース配分を考えながら行いましょう。筋トレと有酸素運動のどちらにも言えることですが、息を止めてしまうと血圧を上げてしまう原因となるので、お腹の空気を出しって深く、そしてリズム良く呼吸をすることを忘れないようにします。

体重をコントロールするコツは?

体重をコントロールするコツ

体重は常に増減するものですので、多少のアップダウンはあまり気にしないことです。先にもお伝えしましたが、筋トレ後の体重増加はごく自然のことなので「筋トレの成果が出た!」とむしろ喜ばしいことです。

体重をコントロールするコツは、1日でハードなトレーニングをこなすのではなく、負荷の少ない運動でも継続することにあります。運動の効果が持続するよう週3日は行いましょう。運動する時間帯は夕方が良いと言われますが、仕事や家事、育児などで忙しい時間帯ですのでトレーニングにあてられない人は多いはずです。時間帯にはあまりこだわらず、ライフスタイルに合わせてスケジューリングしてください。

目標を再設定する

モチベーションを維持するために、1週間に1度目標を再設定しましょう。大きな目標を掲げると、達成するのに月日がかかり、モチベーションの維持が困難となる原因になります。今のコンディションを把握しながら、1週間ごとに達成できる範囲の目標で、最終的な目標まで頑張りましょう。

インスタグラムはモチベーションアップに効果的

インスタグラムには、日々のトレーニングの成果をアップしている方が大勢います。匿名性も高く、偽りのない身長や体重、ボディライン、食事メニューをアップできるため、自分の記録用としても便利です。また、同じような仲間を見つけることで、「頑張っている仲間がいる」というチームワークも生まれます。

オススメのトレーニング系ハッシュタグ
#筋トレ女子、#宅トレ、#ダイエット、#トレーニング、#ワークアウト、#ボディメイク、#腹筋女子、#トレ女、#筋トレ部、#ワークアウト女子、#糖質制限ダイエット、#フィットネス、#美活、#フィットネス女子、#美尻 など

サプリメントを利用する

食事の管理が苦手という人は、サプリメントを利用すると手軽に栄養コントロールができます。日本人女性が不足しやすいタンパク質やマルチビタミン、鉄分は身体的・精神的な健康維持にも適しています。

筋肉を増やすトレーニングメニュー

次に、筋肉を増やして美しいボディラインを手に入れたいけど何から初めていいかわからない初心者にオススメの筋肉を増やすトレーニングメニューをご紹介します。

下半身を鍛え上げるスクワット

下半身を鍛え上げるスクワット
≪スクワットのポイント≫

1、背中を丸めずにまっすぐにする。
2、つま先と膝は外側に向ける。
3、かがんだ時に膝がつま先より出ないようにする。

≪スクワットのやり方≫

1、息を吸いながら上体を下げる。この時に太ももが地面と平行になるよう意識し、下を向かず前を見る。
2、息を吐きながら膝を伸ばす。この時、膝が伸び切らない程度に上体を起こすとより効果が得られる。

1~2を20回程度、2セットから始めて慣れてきたら3回に増やしましょう。

お腹周りの筋肉に厚みをつける腹筋

お腹周りの筋肉に厚みをつける腹筋

≪腹筋のポイント≫

1、上体を起こす時はおへそを見る。
2、膝の角度は90度を意識する。
3、勢いで起きがらない。

≪腹筋のやり方≫

1、膝を立てて仰向けになり、手は頭の後ろか胸の前でクロスする。肩甲骨は床につかないようにする。

2、おへそ見ながら背中を丸めて上体を起こす。足を何かにひっかけたり抑えてもらうと効果が減ってしまうので、なるべくサポートなしで行う。

1~2を30回程度、2セットから始めて慣れてきたら3回に増やしましょう。お腹を回数は、お腹を引き締めたいときは回数を多くして負荷を減らし、筋肉を肥大させたいときは回数を少なくして負荷を大きくして調節します。

腹筋を鍛えたい人は「EMSで腹筋を割りたい!しっかり効果を出すための5つのポイントを解説」も一緒に読むと知識が深まります。

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二の腕や肩周りの筋肉をつける腕立て伏せ

二の腕や肩周りの筋肉をつける腕立て伏せ

≪腕立て伏せのポイント≫

1、回数をこなすことよりもフォームを意識する。
2、目線は真下ではなくやや先を見る。
3、手を置く場所は肩の真下になるようにする。

≪腕立て伏せのやり方≫

1、手の平とつま先のみを床につけ、首から足先までを一直線にする。この状態で息を吐ききる。

2、息を吸いながら腕をゆっくり曲げて上体を落とし、可能であれば床につく直前で1秒ほどキープする。

3、息を吐きながら元の状態に戻す。

1~2を20回程度、2セットから始めて慣れてきたら3回に増やしましょう。 腕立て伏せは負荷が少ない筋トレなので、インターバルを30秒にすることでさらに効果がアップします。

【まとめ】体の巡りを利用して筋肉を増やそう

女性の身体はホルモンの分泌が日々変化

女性の身体はホルモンの分泌が日々変化することで、毎日同じ状態をキープすることは大変難しく、むしろ女性ならではの巡りを利用してボディメイクしていきましょう。そのためには、まず自分の身体と向き合い知ることが大切です。生理周期や体重管理や気分、食事などを手帳にメモする習慣をつけ、筋トレや食事の調整を行うことで、効率よく体形のコントロールができます。

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