ダイエットコラム

筋トレとダイエットは両立できる?筋肉を落とさずにダイエットする方法を解説

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筋トレとダイエットは両立できる?

筋トレに励んでいると立ちはだかる壁の1つが、筋肉を落とさずに体脂肪を減らしてダイエットできるか?という問題です。ここでは、筋肉を落とさずにダイエットする方法を10項目に分けてご紹介します。

筋肉を落とさずにダイエットする10の方法とは?

筋肉を落とさずにダイエットする10の方法

筋肉を落とすことなく体脂肪だけを落としていくには、「運動」「食事」「休息」の内容がとても重要になってきます。これらのことをふまえて、筋肉を維持しながらダイエットするために有効な方法を見ていきましょう。

【筋肉を落とさずにダイエットする10の方法】

(1)タンパク質をしっかり摂る

タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉の素となる栄養なので、タンパク質はダイエット中でも量を減らさずに食べましょう。とは言っても、肉や魚などのタンパク質を多く含む食材には脂質も部位や質によっては同等かそれ以上の量が含まれており、良質でない脂質は血液の粘度を高くして血流が悪くなって動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞といった病気のリスクが上がるだけでなく、中性脂肪の合成を促して脂肪がつきやすくなってしまいますので、プロテインやHMBといったタンパク質そのものを摂り入れられるサプリメントがオススメです。

(2)タンパク質はトレーニング直後に摂る

 <h3>(2)
特に、トレーニング直後は筋肉が傷つき栄養が不足している状態ですので、タンパク質を積極的に摂ってください。また、タンパク質が少ない状態になると筋肉は分解を始めてしまいますのでトレーニング直後だけでなく食事でしっかり摂っておきたいところですが、体内に入ったタンパク質全てを一度に吸収することはできないのでこまめに補うことが望ましいです。

(3)炭水化物・脂質をおろそかにしない

炭水化物・脂質をおろそかにしない

先ほど、脂質の摂り過ぎは体に良くないとご紹介しましたが、反対に脂質を摂らなさすぎるのも筋肉を落とす原因となります。減量する上で避けがちな糖質を含む炭水化物も同じことが言えます。

糖質や脂質は私たちが生きる為のエネルギーを生み出します。これらの栄養が極端に少ないと筋肉を作るために取り入れたタンパク質からエネルギーが作り出されるため、筋肉へ十分な栄養が行き届かなくなってしまいます。また、炭水化物はタンパク質が筋肉を強化するサポート役、脂質は人間を形作る細胞膜の素となって筋肉の修復を促す成長ホルモンの要素となるため、筋肉を維持・増量させるために無くてはならない存在なのです。

(4)トレーニングの頻度と負荷を下げない

筋肉は放っておくと分解し小さく細くなっていく

筋肉は放っておくと分解し小さく細くなっていくため、今の筋肉量を維持するためにはトレーニングの頻度と負荷を下げないようにする必要があります。筋肉は使われなくなると分解されてしまいますので、ダイエット中でも変わらずトレーニングは継続しましょう。

(5)同じ部分ばかりに負荷をかけすぎない

同じ部分ばかりに負荷をかけすぎない

「腹筋をバキバキに割りたい」といったように同じ部分ばかりに継続して負荷をかけ続けてしまうと、筋肉の修復が追いつかなくなり、かえって筋肉が縮小してしまうリスクが高まります。

また、このようなオーバートレーニングを続けているとコルチゾールというストレスホルモンの分泌量が増え、このコルチゾールは筋肉を分解させる働きがあるため、さらに筋肉の縮小を促進させてしまうことになります。

(6)お酒は控えめにする

お酒は控えめ

お酒をたくさん飲むと、アルコールによって筋肉を構成するタンパク質の合成が阻害されてしまいます。それに加えて、筋肉の修復・成長を促すホルモンであるテストステロンの量も減少します。また、ビールやカクテルなどには糖質も多く含まれているのでダイエットにも不向きです。筋肉を育てたい人・ダイエットしたい人はお酒を控えめにした方が良いと言えます。

(7)十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとる

質の良い睡眠は筋肉が落ちてしまうを防ぐことができます。食事やトレーニングにも気を配っているのに、なぜか筋肉が減ってしまうという人はいつもより睡眠時間を増やしてみて下さい。筋肉が大きくなるには成長ホルモンの作用が大きく関わっていますが、成長ホルモンは睡眠時に1番多く分泌されます。睡眠の質を高めるには、睡眠前のスマホやパソコン、テレビをやめたり、湯船に浸かって身体を温めるなどの方法があります。

(8)長時間の空腹を避ける

長時間の空腹を避ける

食べ物が胃の中にないと体脂肪から活動するエネルギーを作り出すので好都合では?と思うところですが、お腹が減っている状態でトレーニングをすると脂肪が燃えるだけでなく筋肉も分解を始めてしまいます。また、空腹状態で急に食べ物が体内に入ると血糖値が上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。日中はこまめに少量ずつ食事をとった方が筋肉を落とさず脂肪を落とすのに適していると言えるでしょう。

とは言え、ダイエットするにあたり空腹時の脂肪代謝を活用しない手はありません。絶好のチャンスは睡眠時です。寝る2時間前から食事は控えて、睡眠中のエネルギーは脂肪から代謝するように整えます。

(9)トレーニング時間を短くする

トレーニング時間を短くする

脂肪を落として筋肉を落とさないためには、トレーニングの継続時間も重要な1つです。脂肪を燃焼するには有酸素運動が効果的ですが、有酸素運動を長く継続するとエネルギーが不足し筋肉が分解されてしまいます。

短時間で筋トレと有酸素運動を繰り返すHIITトレーニングがオススメです。

(10)睡眠前にプロテインをとる

睡眠前にプロテインをとる

睡眠前にプロテインをとると、睡眠時に分泌される成長ホルモンによって筋肉の修復と強化が促されます。成長ホルモンが最も多く分泌される睡眠前を狙ってプロテインをとることで筋肉の成長を促すことができます。

睡眠前にプロテインをとると腹持ちも良いため空腹感をおさえられますので、お腹が空いて眠れないというダイエットならではの悩みも回避できます。タイミングは寝る1時間前がベストです。

カタボリックを避けて脂肪燃焼するための目標設定のやり方とは?

カタボリックを避けて脂肪燃焼するための目標設定のやり方

カタボリックを防ぎつつ体脂肪を落とすために、目安となる目標設定は欠かせません。ここでは筋肉をキープしながら脂肪を燃焼させるための目標設定を立てていきましょう。

◆カタボリックとは?
簡単に説明すると、私たちの体は日々新しいものと古いものが入れ替わっていて、組織が新しく作られることをアナボリック、反対に分解されることをカタボリックと言います。

肥満体型なら筋肉量よりダイエットを優先する

今の体脂肪が男性で25%以上、女性で35%以上

今の体脂肪が男性で25%以上、女性で35%以上であれば、筋肉量のことは一度置いておき、まずは脂肪を落とすことを最優先に目標設定します。

30分以上の有酸素運動を中心に、筋トレをする場合は有酸素運動の前に行うと効果的です。食事や間食の量も多い場合は少しずつ量を減らしていき、3食や間食のどれか1食をプロテインに置き換えるなどして糖質量も調整していきましょう。

EMSマシンで無理なく引き締める

EMSマシンは電気刺激を直接筋肉へ送り運動と同等の効果を促すと言われるトレーニング機器です。最近ではEMSマシンを体に取り付けて負荷の大きい状態で行うトレーニングによって短期間でダイエットを行うスタジオなどもあり、とても注目されています。

当初はリハビリなどの医療現場やプロのアスリート、筋肉量が少なくなる宇宙空間での筋肉維持のために宇宙飛行士などが使用していましたが、最近では自宅でセルフトレーニングできるマシンが安価で手に入るようになったので、短期間でダイエットしたい人にはオススメです。

急激な減量はカタボリックを起こしやすい

急激な減量はカタボリックを起こしやすい

カタボリックを起こしやすい状態は、

  • 長時間の有酸素運動
  • 長時間の筋トレ
  • 低血糖
  • タンパク質不足

などで、低血糖は長時間の空腹、ハードな運動によって引き起こされる他、もともとの体質だという人もいます。

これらを防ぐには、極端に食事制限をしないこと極端に運動を行わないことが重要になってきます。

月2kg程度を目安に減量する

まずは月に2kgの減量を目標とし、毎日決まった時間に体重と体脂肪を測定する習慣をつけましょう。また、食べたものを記録していると体脂肪の増減が目に見えてわかります。

徐々に摂取カロリーを減らしていく

徐々に摂取カロリーを減らしていく

日々の食事と体重・体脂肪を管理する上で、摂取カロリーが多過ぎると判断する場合は急激に食事量を減らさずに徐々に減らしていきましょう。例えば、いつも白ご飯を2杯以上おかわりしてしまう人は1杯にするだとか、大盛りを並盛りにするなどでも大丈夫です。

糖質を減らしタンパク質で補う

糖質を減らしタンパク質で補う

総カロリー数だけでなく栄養素の管理も必要です。脂肪を蓄えるホルモンであるインスリンは糖質を摂取した時に分泌されます。糖質は甘いものや炭水化物に多く含まれますので、スイーツや白ご飯などを控えめにし、肉や魚、野菜などの割合を増やす献立を意識しましょう。

オーストラリアのRMIT大学の研究報告によれば、筋肉のカタボリックを避けるためにはタンパク質を3時間ごとに摂るのが一番合成率が良いとのことです。とは言え仕事や学校などで定期的にプロテインを摂ることが難しいのが現実です。そういう方は食事のタイミングや就寝前などにこまめに摂取しましょう。

タンパク質中心の食事のポイントとは?

タンパク質中心の食事のポイント

体脂肪を落としながら筋肉を維持するためのタンパク質を中心した食事のポイントをご紹介します。

毎食とりいれたい食材は「卵」「肉or魚」「オイル」「野菜」

毎食、積極的に食べたいものは「卵」「肉or魚」「オイル」「野菜」です。これらの食材には豊富なタンパク質とビタミン、ミネラル、脂質が含まれています。

特に、魚介類に多く含まれるαリノレイン酸・EPA・DHAには善玉コレステルロールを増やしたりアレルギーの発症を抑える効果も期待でき、健康を底上げしてくれます。また、ついつい甘いものが欲しくなるおやつにはダイエットを助ける働きがあるオレイン酸を多く含むナッツ類がおすすめです。

サラダから食べて血糖値スパイクを予防

血糖値スパイクとは食後に血糖値が急上昇・急下降することを言います。血糖値スパイクは健康診断などで発見することが難しく、知らず知らずのうちに糖尿病を発症するリスクが高まります。

さて、血糖値スパイクとダイエット、筋肉の関係ですが、糖質が体内に入ると分泌されるインスリンは食べたものをエネルギーへと代謝する働きの他、使われなかった栄養を脂肪として蓄える働きもあります。血糖値スパイクは、インスリンの分泌量を左右する他、眠気や頭痛などの原因にもなるので、体脂肪を減らすには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。

そこで提唱されているのが「ベジファースト」という食べ方です。色んな研究機関からの報告で、糖質の少ない野菜から食べ始めることで血糖値の急上昇を抑えることができるとわかっています。食事の際は、サラダから手をつけるようにしましょう。

炭水化物は少量であれば毎食でもOK

白ご飯やパン、うどんなどの炭水化物の量

白ご飯やパン、うどんなどの炭水化物の量ですが1日に摂取するトータルカロリー数の45%程度を炭水化物でとる必要があるとアメリカミネソタ州のプロム博士が発言しています。炭水化物はカロリー数を4で割れば大体の量を把握できるので、例えば成人男性の1日カロリー目安量2,000kcalの場合、900kcal÷4で225gまでなら、むしろ摂取すべき量だということがわかります。

ご飯茶碗1杯で約150グラム、食パンであれば6枚切り1枚あたり約60グラムなので、朝食にパンを1枚、昼ご飯に白ご飯を1杯、夜は炭水化物を抜いて肉や野菜中心の食事にするなどにすれば健康に生きるために必要な炭水化物を摂取することができます。

炭水化物は最後に手をつけよう

先ほどの血糖値スパイクを防ぐために、糖質が多く含まれる炭水化物は最後に手を付けるようにしましょう。サンドイッチやハンバーガーなどの食材を分けて食べることができないものはできるだけ避け、サラダとパンにして食べる順番をコントロールします。ダイエット中は極力避けたい丼ものを食べる時も、先にサラダを食べてからにしてください。

玄米や全粒粉パンに変えて糖質を減らす

ご飯やパンを食べたい時は、未精製の玄米や全粒小麦を使ったパンなどを選びましょう。多少割高ではありますが、多量の摂取を防ぐ良いストッパーにもなります。また、普通の白ご飯や麺類を口にした後でも、30分後〜1時間以内に散歩やトレーニングをすることでエネルギーが代謝されるので、必要に応じて運動を行ってください。

まとめ

筋肉の量を維持しながら体脂肪を落とすためのダイエットのポイント

・極端な絶食や運動は避ける
・睡眠は多くとるようにする
・食事はタンパク質を中心に野菜から食べ始める
・トレーニングの頻度や負荷は下げない
・有酸素運動と筋トレが混ざったHIITトレーニングが適している

という結果になりました。

ダイエットは1日2日の努力で結果は見えません。これまで育て上げてきた筋肉を維持するためには、トレーニングと食事管理を維持しながら長期的に無理なく継続できる減量設定が大切です。自己管理と精神面のコントロールがカギですので、ストレスがかからないようなスケジュールやストレスをうまく発散する方法などを見つけていきましょう。

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