ダイエットコラム

HMBサプリはダイエット効果あり?口コミを徹底検証しました

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HMBサプリはダイエット効果あり?口コミを徹底検証しました

HMBサプリダイエットは、効果が出やすい人と出にくい人がいます。そして、痩せやすい人の中でも、本当にダイエットできた人たちには共通することがありました。

HMBサプリを飲んでダイエットできる人の特徴や、それを裏付ける文献をご紹介します。

HMBサプリを利用したダイエットをしている人の口コミは?

HMBサプリを利用したダイエットをしている人の口コミは?

HMBサプリでダイエットにトライしている人の感想をtwitterで検索しましたので、効果があったという意見と、反対に効果を感じられなかったという意見の両方をご紹介します。

ダイエットに効果を感じられなかった

HMBは合う合わないが激しいみたいですよ。僕はサプリの中でも1番効果感じなかったです。
以前もHMBサプリを飲んでいたが全く効果がなかった。恐らく1日あたりの容量が少なかったと判断し、今回は記載されている容量の5倍を飲んでみた。一般人より若干体重が多めなので問題ないかな?
HMB飲んで体感あった人いる?個人的には一番効果なかったサプリだった。周りでも効果あったって聞いたことないな。

ダイエットの効果を感じられた

ダイエットや糖質の多い食事を辞めて、ジュースもおやつも無し生活。地獄だがHMB錠剤も効いて10キロ痩せた。
HMBサプリを飲みはじめたからかは知らんけど、晩飯に米無しでムネ肉のみだったりキャベツのみだったりもあって一週間くらいで1.7kg痩せたかな。
約2ヶ月HMBサプリ飲みながら筋トレとストレッチし、お気持ち程度の食事制限したら二ヶ月で約3.5kg減り、体の見た目は体重以上に痩せた。続けられるといいな。
1日のカロリー抑えて、夜は絶対に炭水化物食べない。平日は30分、土曜日は1時間のジョギングして、筋トレ毎日30分して、筋トレ後と寝る前にHMBプロテイン飲んでたら1ヶ月で10キロ痩せた。頑張って筋肉つけよう。

HMBはなぜダイエットに効果があると言われているのか?

HMBはなぜダイエットに効果があると言われているのか?

賛否両論あるHMBサプリダイエットですが、どういった理由でダイエットに効果があると言われているのでしょうか?HMBとは一体何なのか、また、その効果やダイエットに成功した人の共通点を見ていきます。

そもそもHMBサプリの効果とは?

アメリカの研究によって様々な効果が明らかになったHMBは、商品化されるとすぐにトレーニーの間で広がっていきました。HMBの効果とは主に、

  • 筋合成の促進をする
  • 筋分解を抑える

の2つで、これらの効果は筋肉をつけたくてトレーニングしている人だけでなく、体脂肪を落としたい人にも必要なことで、筋肉量が増えるとその分基礎代謝があがって体脂肪が落ちやすくなるという結果が出ています。参考文献は後ほど詳しくご紹介します。

HMBとは?
大豆や牛肉に含まれるロイシンが代謝する際に出るアミノ酸の一種で、お肉や野菜などにも含まれている成分です。正式名称は3-ヒドロキシイソ吉草酸(Beta-hydroxy-beta-MethylButyrate)。

HMBは優秀な栄養素だが飲むだけでは痩せられない

優秀な成分であるHMBですが、HMBさえ飲めば簡単に痩せられるというものではありません。

HMBは筋肉が作られやすく、そして分解しにくくするように指示する言わば司令塔です。司令塔を必要以上にたくさん増やしたところで効果はさほど変わらず、筋肉をつきやすくするための材料が必要なのです。ではHMBサプリを飲む以外に何をすれば良いのでしょうか?

次に、HMBサプリでダイエットに成功した人に共通していたことをご紹介します。

HMBサプリで痩せられた人の共通点は?

HMBサプリで痩せられた人の共通点は?

HMBサプリを飲んで痩せた人に共通していたことは以下の2点です。

  • 食生活を見直している
  • 運動をしている

とはいえ、極端な食事制限やハードな運動ではなく、無理のない程度でこれらを実施していました。どれくらい食生活や運動に気をつければ痩せることができるのかを見ていきましょう。

ケース1、食生活を見直している

ケース1、食生活を見直している

ダイエットのためにHMBサプリを飲むのと平行して行っていた圧倒的に多い取り組みは、糖質の摂取量を減らしていることです。糖質制限ダイエットのようにストイックにお米や麺類を食べないというものではなく、いつもお茶碗に山盛り食べていたところを2/3程度にする、だとか、甘い炭酸飲料やジュースを辞めてコーヒーや水、紅茶などに変える、などの軽い糖質制限でも効果があったようです。ビールやカクテルといったお酒には糖質がたくさん含まれているので、飲み過ぎには注意して下さい。

さらに、余裕が出てきた人は、魚や肉中心の食事メニューにしたり、野菜から食べ始めるようにしたりと工夫してみましょう。

ケース2、運動をしている

ケース2、運動をしている

筋肉の成長は、成長ホルモンによって促進されます。成長ホルモンは主に睡眠時と運動時に分泌されるので、ダイエットのためにも筋肉量を増やすためにもぜひ実施して下さい。

ダイエットに成功した方々の意見を見てみると、通勤通学を自転車から徒歩に変えたり、食後に散歩したりと、運動といっても日常生活の範囲内でできる軽いものが良いので、無理なくできそうです。

運動せずに筋肉へ刺激できるEMSも便利

EMSとは、電気刺激で筋肉を直接運動させるトレーニング機器です。もともとリハビリやプロのアスリートが使用するものでしたが、近年はダイエットや筋トレ目的で家庭で簡単に安全に使用できるよう改良されたものが多く販売されており、EMSを利用したスポーツジムやトレーニングメニューも人気があります。

筋肉へ直接刺激を送ることで筋トレと同等の効果が期待できるので、運動は苦手だなぁという方は使ってみてください。

どんなEMSを選べば良いか、製品ごとに機能の比較は「人気のEMSマシン・腹筋ベルトのおすすめは?効果や口コミで比較」を参考にしてみてください。

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HMBの効果は研究で実証されているのか?世界の文献をご紹介

HMBの効果は研究で実証されているのか?世界の文献をご紹介

筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが体脂肪を減らすことに繋がり、結果ダイエットになるということがわかりましたが、HMBサプリを飲むことで本当に効果を実感できるのか、明確な事実が欲しいところです。

そこで、HMBの研究に関する文献を集めましたので、納得した上でHMBサプリを取り入れてください。

◆1996年アイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissenによる発見

1996年にアイオワ州立大学のDr. Steven L. Nissen によりその効能が発見された[2]。筋肉量の増大あるいは減少抑制を目的とした研究に用いられたり、ボディビル用サプリメントとしてカルシウム塩(英)などの形で海外では販売されている。

HMBは筋肉の研究について用いられるなど、化学的に信頼のおける成分であることがわかります。効果については、以下のように詳しく記述されています。

一日あたりHMBカルシウム塩(英)を3グラム摂取することで

効果
・タンパク質の異化(分解)抑制
・筋肉量の増加、筋肉減少の抑制、筋肉の修復、耐久性増加を助ける可能性がある。なお70歳代の老人においても筋肉量の増加や体脂肪減少が実験により確認されている。

この記述から、体脂肪が実際に減ることが研究で明らかになっているとわかります。

また、近年はHMBがガンや糖尿病、火傷などで筋肉量が低下してしまうのを改善できるかもしれないと研究が進められているそうです。

引用:Wikipedia

◆2009年マッセー大学のRowlandsらによる研究

マッセー大学のRowlands氏らの研究によると、HMBはトレーニングをしていない人にこそ効果があり、アスリートなどのトレーニング経験者にはわずかな効果しか期待ができないということです。

つまり、HMBでダイエットするのに向いている人は、普段からトレーニングを行なっていない人だということが裏づけられます。

◆2013年国際スポーツ栄養学会による研究

国際スポーツ栄養学会ではHMBに関するガイドラインで以下の効果を示しています。

筋肥大の増大
・筋損傷の回復
・加齢による筋肉減少の予防
脂肪量の減少

また、同じようにトレーニング経験者と未経験者で効果に差があることが示唆されており、やはりトレーニング未経験者の方が筋肉の分解を抑える作用が受けやすいとのことです。

◆2018年カトリック大学のSanchez-Martinezらによる研究

カトリック大学のSanchez-Martinez氏らが改めてトレーニング経験者がHMBを飲んでも効果が出にくいという報告の事実確認をするため、193名の幅広いトレーニング経験者を対象に実験を行ったところ、やはりトレーニング経験者ではHMBの効果はないに等しいことがわかりました。

【まとめ】HMBサプリダイエットはトレーニング未経験者のダイエットに効果あり

HMBサプリダイエットはトレーニング未経験者のダイエットに効果あり

HMBが体脂肪を減少させる作用があることは多くの実験で裏付けられており、その効果はトレーニングを普段から行なっていない人に顕著に出るということが報告されていて、さらに、ツイッターでHMBダイエットに成功した人の特徴を割り出してみると日常生活の範囲内で行える食生活の見直しや運動を行なっているという共通点も見つかりました。反対に、効果が見られなかったという人は、普段からハードなトレーニングを行なっている人が多く、実験結果通りとなりました。

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