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EMSで腹筋を割りたい!しっかり効果を出すための5つのポイントを解説

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EMSで腹筋を割りたい!しっかり効果を出すための5つのポイント

腹筋パッドや腹筋ベルトと呼ばれるEMS(Electrical Muscle Stimulation)は、電気刺激で筋肉トレーニングをサポートする目的で作られた機器です。本来は手術後のリハビリや関節痛、神経痛などの治療のために医療用として開発されたものですが、運動効果が得られるということで一般の使用が広まりました。

ですがインターネット上では、

・EMSを使ったけど痩せなかった
・効果があるのかないのかよくわからない
・EMSで腹筋は割れなかった

といった口コミが多くあり、効果への信憑性が薄いのも事実です。

結論をお伝えすると、EMSで腹筋を割るためには使い方にコツがあります。ここでは、しっかり効果を出すための5つのポイントをご紹介します。

EMSで腹筋を割る使い方とは?効果を実感するためのポイント5つ

EMSで腹筋を割る使い方とは?効果を実感するためのポイント

始めにお伝えすると、EMSは痩せるためのものでも腹筋をバキバキに割るためのものでもありません。ネット上にあるレビューの中には、過度な期待をしたため効果が出なかったという人も少なからずいます。しかし、EMSが筋肉へ影響があることは間違いなく、EMSの効果を研究したアメリカの論文では以下のような筋肉への効果が認められました。

・電気的筋肉刺激(EMS)は、筋力および持久力を増加させるのに有効であった。
・すべての被験者は、EMSの結果として、腹部の筋肉がしっかりとしたものになると感じた。
・体重や皮下脂肪の変化はなかったものの、腹部と腰部の胴囲も有意に減少した。

(引用)「The Effects of Neuromuscular Electrical Stimulation Training on Abdominal Strength, Endurance, and Selected Anthropometric Measures」

EMSに期待できること

・痛みの改善
・リハビリ
・運動のウォーミングアップ
・トレーニングが難しい部分の筋肉強化

治療やリハビリのために開発された商品ですので医療面での効果はもちろん、機械だからこそトレーニングだけでは鍛えることのできない筋肉に刺激を与えられるというメリットがあります。

EMSに期待してはいけないこと

・ダイエット効果(体重の減少)
・脂肪燃焼

EMSは筋肉へ直接刺激を与えて負荷をかけるので、有酸素運動や運動を伴う筋肉トレーニングに比べて消費カロリー数は少ないです。体重を減らすことよりも筋肉を鍛えることを目的に使うことで効果が実感できます。

(1)EMSの周波数は低いものを選ぶ

EMSの周波数は低いものを選ぶ

筋肉は、ついている場所によって効果が出る周波数帯が異なります。

筋肉の種類 周波数 効果
速筋 低周波〜中周波
(1~1000Hz/1000Hz〜2000Hz)
アウターマッスルと呼ばれる、皮膚表面に近い部分にある筋肉が刺激されやすい。(腹筋・胸筋・背筋など)
遅筋 中周波〜高周波
(1000Hz〜2000Hz/3000Hz~50000Hz)
インナーマッスルと呼ばれる、身体の奥の方にある部分にある筋肉が刺激されやすい。(骨盤底筋・腹横筋など)

「腹筋を割りたい」など見せる筋肉を鍛えたい時はアウターマッスルを、「姿勢を正したい」など支える筋肉を鍛えたい時はインナーマッスルを鍛えます。

市販されているEMSには周波数が書かれていないものがありますが、中周波に設計されているものが多いようです。腹筋を割るという明確な目的には、低周波数のものを選ぶことをお勧めします。

(2)質の良いEMS機器(マシン・パッド)を選ぶ

質の良いEMS機器(マシン・パッド)を選ぶ

現在、五千円以内で購入できるものから数万円するものまで多くのEMSが発売されています。

安価なものでも筋肉がピクピクと振動している感覚があるので高いものとの違いがわかりにくいですし、筋肉が動いている感覚があるからといって必ずしも効果があるとも限らず、効果が出るスピードや出方に個人差があるのは確かです。

購入するときに気をつけたい点は、

  • 値段も安く評価も高いが、実際に効果があったという口コミが少ない。
  • 本体は安くても、買い替えが必要な粘着シートなどの値段が高い。
  • 問い合わせ先や製品サポートがない。
  • 周波数が不明、もしくは自分が鍛えたい筋肉に合っていない。

などです。

また、値段が高いものは

  • 結果にこだわり研究や開発に費用がかかっている
  • 科学的根拠に基づいた製品作りをしている
  • 壊れにくいように設計がされている

このような理由でお金がかかっており、大手メーカーになれば商品と社名に対する責任も大きくなるので、自信を持って結果が出る商品を販売していると言えます。

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(3)EMSが効きやすい体をつくる

EMSが効きやすい体をつくる

周波数は数字が大きくなるほど遠くへ作用する効果がありますが、脂肪に厚みがあるとEMSの働きが弱まってしまいます。EMSの効果を実感するためには、鍛えたい筋肉の周りについている脂肪を落とす必要があります。腹筋や胸筋、背筋などのアウターマッスルは体脂肪率が15%を越えると見えなくなるので、筋トレと合わせて体脂肪を落とすよう努力しましょう。

体脂肪を落とすカギは食事

体脂肪を落とすには、摂取カロリー≦消費カロリーを目指す必要があります。脂肪はインスリンの働きによって蓄えられ、インスリンは主に糖質の摂取により分泌されます。脂質と糖質を控えめにしてタンパク質中心の食事を心がけましょう。

有酸素運動はファットバーンゾーンで行う

脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的で、特に脂肪が燃焼しやすい心拍数(=ファットバーンゾーン)で行うことでさらなる効果が期待できます。

ファットバーンゾーン=220-年齢

最近では心拍数を計ることのできる便利なスマートフォン用のアプリもあります。あくまで簡易的な測定になりますが、参考程度に気軽に使ってみましょう。

「寝る前に食べてはいけない」は本当

胃に食べ物を残したまま活動をお休みしてしまうと、食べ物を脂肪へ蓄積する作用が働いてしまいます。寝る2時間前までに食事をとり、胃の中を空っぽの状態にして寝るように心がけましょう。

(4)運動の前のウォーミングアップに使う

運動の前のウォーミングアップに使う

EMSはトレーニング前のウォーミングアップとして使うと脂肪燃焼と筋肉量増加をサポートしてくれます。バキバキに割れたたくましい腹筋や背筋、胸筋を作りたい時はEMS+筋トレ、引き締まった美しいラインを作りたい時はEMS+有酸素運動がお勧めです。また、ある程度体が引き締まるまでは有酸素運動と筋トレを組み合わせると効果が上がります。

腹筋が割れるまでのフロー

腹筋は元からシックスパックに割れており、脂肪がその上に覆い被さっている状態です。皮膚と筋肉の間にある脂肪を減らし、筋肉に厚みを持たせることで腹筋が見えてきます。

先にもお伝えしましたが、体脂肪が15%を超えると腹筋は見えなくなり、10%前後で見えてきます。

(5)バランスの良い食生活

五大栄養素を過不足なく食べることが基本

筋肉を作るには、五大栄養素を過不足なく食べることが基本です。その上で、摂りすぎに気をつける栄養、積極的に摂りたい栄養をバランス良く食べていきましょう。

【五大栄養素】

炭水化物 糖質と食物繊維からなり糖質はエネルギーの主要な成分
食物繊維は腸内で善玉菌を増やし健康を維持する成分
タンパク質 糖筋肉、内臓、皮膚、血液などの元となる成分
脂質 少量でたくさんのエネルギーになる成分
無機質(ミネラル) カルシウム、鉄、ナトリウムなどで、炭水化物・タンパク質・脂質の働きをサポートし補う成分
ビタミン 体内ではほとんど生成されず無機質と同様で他の栄養素が円滑に働けるようサポートする成分

筋肉を強く太くするには、トレーニングで傷ついた筋繊維に栄養を送り込み成長させていきます。理想はトレーニングを開始する2時間前までにバランスの良い食事を食べます。

トレーニングの後は30分以内にタンパク質をとり、筋肉へ栄養を送ります。プロテインなどのタンパク質の元となるアミノ酸配合のサプリメントやドリンクだと、手軽に摂取できます。また、疲労が激しい時は、スポーツドリンクなどで糖質も補給します。

まとめ

EMSを使って腹筋を割るため

EMSを使って腹筋を割るためには、

  • 低周波のEMSを選ぶ
  • 質の良いEMSを選ぶ
  • トレーニング前にEMSでウォーミングアップする
  • EMSが効きやすいよう体脂肪を減らす
  • 食生活に気をつける

の5つのポイントを押さえて、トレーニングしていきます。体脂肪が落ち始め、筋肉が見えてくるまではなかなか実感がなくモチベーションが低下しがちですが、継続することで成果が現れます。理想の体を思い描きながら頑張っていきましょう。

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